金沢中央走ろう会
2010年サマーランニング写真集 例会トピックス

2010年 サマーランニング写真集
8月8日(日)|8月15(日)|22日(日)|29日(日)
サマーランニング2010写真集=スライドショー版=
今シーズンのサマーランニングの様子をお楽しみください。

奥卯辰山サマーランニングが始まりました。広い芝生公園での練習です。
=8月8日(日)=初日に集まった皆さん。74名です。
◇今シーズンの写真を順次掲載しています。◇ 記事更新:2010/08/29

2010年8月8日(日):例会速報 コメント:編集長
 梅雨明けから猛暑の日が続いています。8月の例会は、練習会場を奥卯辰山健民公園に移して、サマーランニングです。アップダウンのある丘を使って走力を高めます。
 サマーランニングは、誰でも参加できる練習会。走力別に、3クラスに分かれて練習します。
 初日は曇空の好条件となりました。一般34名、会員40名、計74名の参加です。
 今年もこのサマーランニングには一般からの参加が多くなっているようです。少年陸上クラブからの参加にはお母さんも参加。会員の家族や友人の参加など。地域の同好の皆さんと一緒に練習できるのはとても楽しいことです。
 今回はB班(中級)の野村幹事長によるランニング教室を取材。カメラポジションをとるのに坂道のダッシュをします。撮影も兼ねた私なりの練習法です。
 私は、撮影で走り足らなかった分、解散後居残りして、追加走を楽しみます。1周15分弱のペースで2周、クールダウンは裸足でスロージョグを1km。芝生公園ならではの練習です。
練習の様子を紹介します。
サマーランニング2010写真集=スライドショー版=
B班のランニング。野村幹事長のランニングレッスンを受けながらジョギングします。
芝生の丘陵公園で練習を楽しもう
【編集長のランニングレッスン】=2009/08/23の記事より再掲載=
 今日の居残りランは4人になりました。砺波市から参加のMさんが、一緒に走りたいとの申し入れです。傾斜地を利用して、私の取り組んでいる体幹ランについてアドバイスしました。
 走るとは跳んで移動する運動。シッカリ地面を踏む(押す・蹴る)のがエンジン。地面の反力を使って跳ぶためには体の軸を垂直にしたい。姿勢と脚の運び方が重要です。運動をコントロールするアクセルとブレーキは体幹の重心移動。坂道を使うとその仕組みを理解し易い。
 腕の振りや曲げる角度は脚の運びに同調させる長さにする。メトロノームの錘の位置をずらすイメージだ。走り始めは伸ばしたまま、速さに合わせて角度は上がってくる。スピードがついてきたら、自然に角度は90度ちかくになり、振りも力強くなる。最初から腕振りを意識するとそれに脚を合わせることでチョコマカ走りになりやすい。一番良くないのは肩に力が入ること。まず十分なストライドを使った大きな走りを心掛ける。それに同調させてリラックスして腕を振りたい。
 呼吸は意識しなくて良い。ただし途中で深呼吸を入れることが大切。息苦しくなるのは肺の炭酸ガス濃度が濃くなったため。大きく吐いて換気する。吐けば自然に吸ってくれる。慣れてくるとそんなに大きな深呼吸にもならない。自分の走りに合った方法に落ち着く。姿勢を良くするのは体幹の軸を作るとともに肺活量を大きくするためだ。自分に納得できる理由を持っていると改善できる。
 一番重要なエクササイズは、軸を保つ姿勢と重心移動の要領だ。緩やかな下りから上り坂へ続くところで、往復しながら繰り返し練習し、アクセルとブレーキの感覚を体得します。慣れてきたところで、少し下りの急斜面で、ブレーキを掛けないでどのくらい速く走れるか体験します。Mさんは自分がこんな速さで走ったことがなくて、怖いくらいと表現しました。速く走ることを筋肉に覚えさせるのが目的です。走りきれないのはその筋肉が鍛えられていないから。芝生ならではの安全を確保した練習です。
 続いて同じ坂を、重心移動でブレーキを掛けながら走る練習。速さをコントロールすることを覚えます。次に下りの勢いを借りて上り坂を力強く登る練習。腕振りも力強くなっているので、腕振りを活かした脚を運ぶ(上る)イメージがつかめます。
 坂道を使うことで、身体に大きな負荷をかけないでランニングシーンの筋肉の使い方を覚えることができます。2周目はコースの起伏に合わせて応用練習です。
 最後は、裸足でウォーキングとスロージョグ。足の裏をどう使っているか、裸足で地面を捉えながら歩く感覚を理解してもらいます。その延長のスロージョグ。シッカリ地面を捉えた足運びを練習します。歩きもスロージョグもランも基本は同じことを理解できれば最高です。
 走るってこういうことだったんですね。速さを自由に変えながら走る楽しさを体感してもらえたようです。なにより走る姿勢がとてもキレイになりました。ビデオがあればモデルに使いたいくらいです。教え方が良かったのか、生徒が良かったのか。お互い気持の良い朝練となりました。
 ハウスに戻ってマラソン談義。速く走るための筋力、長く走れる持久力は練習の積み重ねでしか身に付けることはできません。体の仕組みを理解した走り方を自分なりに工夫して、走る楽しさを見つけてください。そうすれば練習の継続が可能です。
 私は、自分の体の変化が楽しくて、ランニングにハマってしまったのです。私は58歳からマラソンを走ろうと思い立って練習を開始、60歳を越してからベストタイムを更新。4時間前後で走れる走力を維持するのが当面の目標です。24歳も若いMさんは、体力レベル(22〜3歳くらいがピークといわれる)の回復も期待大。楽しむ時間も長い。私はいつも思うのです。50歳くらいから走り始めていたらと。。
 今年初めてハーフマラソンに挑戦したMさんの目標は来年2月の東京マラソンです。今の走りをみるとサブフォーは十分狙えそうですが。。。距離練習と42kmの走行マネージメントが必要です。
編集長が練習に準備するもの
 私の日頃の練習は、夕方です。気温が暑い夏は、早朝にシフトします。このサマーランニングは練習環境が良いことから所用以外の欠席はありません。
 居残り練習を予定しているので、朝食を用意しています。汗を流してさっぱりしてから帰宅です。
・着替え。シャワー用具(バケツが必需品です)。サンダル。
・朝食(パン・ジュース・バナナなど)・スポーツドリンクをクーラーボックスに入れます。
・撮影機材(一眼レフカメラ・コンパクトカメラ)

8月15日(日) コメント:編集長
@例会
練習の様子を紹介します。
サマーランニング2010写真集=スライドショー版=
A居残り練習とマラソン談義
今日の居残り練習では、練習・アドバイスを交えながら、Sさんとマラソン談義。Sさんは50歳。当会の大会行事の常連です。2006年からフルマラソンに挑戦。石川・富山・福井の大会や東京マラソンにも参加。練習は通勤ランで月間走行距離も200kmを越すそうです。ところがタイムを訊くと4時間になかなか手が届かないのです。これは練習方法に問題がありそうです。
帰宅後、大会記録のデータベースからSさんの成績を検索してみました。フルマラソン15回。ハーフマラソン3回が見つかりました。早速一覧表にして、グラフを作ってみました。

8月22日(日) コメント:編集長
@例会出席表彰:野村時代子さん(73歳) 例会出席1300回。
サマーランニング2010写真集=スライドショー版=
A居残り練習とマラソン談義(続き)
今日も居残り練習。練習の前にSさんにKさんも加わって3人でマラソン談義の続きをしました。
大会 タイム
200803_金沢RR 1:48:31
201005_富山清流マラソン 4:11:40

Sさんのマラソンのベストタイムは、今年5月の富山清流マラソンで4:11:40。サブフォー目前で足踏みしています。ハーフでは、2008年3月の金沢RRで1:48:31。この走力があればサブフォーは、十分狙えるところに居るはずなのですが。。
Sさんのマラソンの成績表のグラフを見て、Nさんも練習に問題があると指摘します。マラソン大会での走行マネジメントにも課題が見つかりました。後半にケイレンで歩くことが多いのです。
私のマラソン大会の成績を参考に、実践してきた練習や大会参加での準備などを紹介しました。
私がマラソンに挑戦したのは58歳から。2003年12月のホノルルマラソンに向けた練習は年間で1130km。初マラソンの成績は、写真撮影も楽しんで、4:50:37。翌2004年は1355km。2005年は1483km。この年、3年目でサブフォー手前までこぎつけました(2005年11月九頭龍で写真取材しながら、4:05:00)。翌年には3:58:29。2007年5月の富山清流マラソンで3:52:17のベストタイム。この頃は月間走行距離150kmを目標にしていますが、年間で1500km近くにもっていくのがやっと。距離を伸ばすのは練習時間を増やすことになります。効率的な練習をしたいと自分なりの工夫をしています。
当会の行事が年末のマラソン大会に対応していることも大切な練習要素です。5月のマラソンに挑戦する会で、シーズンに向けた走力の確認をします。8月サマーランニングでは、起伏のあるコースでネバリのある走りを練習します。9月始めの10時間リレー大会では30分走を3〜4回参加します。ここで自分の目標スピードを維持した走りを確認します。10月の健康ランニング大会(時間走)では4時間走を経験します。最後の仕上げは11月のCYOR大会。30kmを平均的に走れることを確認し、その後12kmの追加走で1日にフルマラソンの距離を走っておきます。こうした行事や大会で自分の走力を確認し、課題をみつけることを繰り返します。
 このくらいのレベルに仕上げておくと体調や気象条件が良いと4時間で走れるという感覚がつかめるようになります。これ以上のタイム向上狙いは、練習量を大幅に増やす必要があり、年齢的なこともあるので、あくまで4時間前後が私の目標です。
ケイレン対策を痛感したのは、フルマラソン2回目の2004年4月加賀健勝マラソン大会。この大会からフルマラソン種目が新設され、コースも一般道路と林間の散策路を組み込んだもので、現在のコースよりも起伏の多いものでした。フェーン現象で30℃を越す炎天下の大会となりました。4時間半狙いで、30kmまでキロ6分のペースできました。残り12kmを1時間半で走れば4時間半の目標はいけそうです。ところが32kmでケイレンです。気温が高いのに給水が少なかったのです。給水所も少なかったことでさらに状況が悪くなりました。硬貨を持っていれば自販機も使えるのですが。このコースは残り10kmが丘陵地で起伏がキツイのが特長です。ケイレンを繰り返しそうな足をだましながら、少しでもフィニッシュに近づこう。歩き→ジョグ→休憩で悪戦苦闘の10km。それでも制限時間の5時間を守ることができました。4:56:39。余りにも条件が悪かったのか、救急車が何台か出動したようです。
私の24回のマラソンで一番苦労した大会です。痙攣防止は、シッカリした足をつくることが第一。次に、給水やサプリメントの対策です。どんな大会でも、自前で給水・サプリメント・梅干・飴玉などを準備するようになりました。
Sさんの年齢は私が始めた頃より10歳以上若いこと。マラソンをこの5年間に15回以上経験していること。練習量も通勤ランで月間200kmを越していること。目標タイムを4時間どころか3時45分位にしても良さそうです。今回はサブフォー狙いの練習アドバイス。
@自分のストライドとピッチを知る。500m走でタイムと歩数を計測(キロ6分〜キロ5分ペース) 。
Aスロージョグは走る基本。重心を意識する。シッカリ地面を踏み、足の切り返しを行う。
B坂道を利用して速く走る(キロ5分ペース)筋肉をつくる。
C腕の振りには目的意識を持つ。
D距離練習。大会ペース(キロ5分30秒〜キロ5分15秒)の定速走行時間を延ばす。
E通勤ランでは道路状況を見ながら緩急をつける。(アクセルとブレーキを自在に操る)
F自分の足音をBGMにする。(ダッ、ダッ。タッ、タッ。)
こうした点を意識して練習すれば、『ゆっくり走れば速くなる』。『走った距離は裏切らない』。の意味が実感できると思います。
この日Sさんは自宅からランニングで会場入り。先週アドバイスしたスロージョグも実践しているようです。スロージョグのキツさを体感すれば、走る筋肉が目覚めてくるはずです。
【ランニングそのものを見つめてみよう】
Sさんと同じく、ランナーになると(走れる体ができてくると)マラソンを走ってみたい。完走できるとサブフォーを目標に練習するようになります。健康ランニングを楽しむためにも、一時期、タイム向上を目指した練習をすることで、体つくりを見つめることができます。
東京マラソンなど最近のマラソン大会では制限時間を7時間にしているところも多くあります。そのなかで6時間。5時間。そしてサブフォー。4時間の壁は結構ハードルの高いものですが、練習の工夫をすれば、夢ではなく実現できるのが面白いところです。
『走る』。誰でもやっていることです。でも同じ走り方をしている人はいません。皆、自分のクセをもっているのです。練習する前に、走るってどういうことなんだろう。自分の走り方は効率的なのだろうか。2時間台で走るわけではないので、トップアスリートのような必死の改善努力はしなくても、気持よく楽しめる走り方に改良する工夫は大切です。
サマーランニング中級コースでは、野村トレーナーがランニングの基本を解説しながら練習しています。重心を意識する。踏みつけた地面からの力を利用する。腕の使い方など、練習プログラムをどこまで理解・体得できるかは、参加している皆さんの気持の持ち方にあるのです。
『カッコイイ走りになっているよ』、『シッカリ走っているネ』などと声を掛けられるようになりたいものです。そうした走りをしているランナーを参考にしましょう。

8月29日(日):最終日 コメント:編集長
@最終日は爽やかな快晴。気温は25℃。新たな顔ぶれもあって出席者は初日と同じく74名。
いつものようにクロスカントリー走を楽しみます。編集長はカメラとビデオを持って、コースを逆周りで巡回。皆さんの力走を違った景色から楽しみます。
サマーランニング2010写真集=スライドショー版=
今年度のサマーランニングの参加者は次のとうりです。
  8月8日 8月15日 8月22日 8月29日 合 計
一 般 34 35 26 30 125
会 員 40 33 42 44 159
合 計 74 68 68 74 284
全回出席は25名(一般10名、会員15名)。例年編集長は最終日は別スケジュールで欠席していましたが、猛暑の予想から、今年はキャンセルしランニングの方に参加しました。2004年からサマーランニングに参加して、初めての全回出席です。
打ち上げは、岩室事務局長の選曲による合唱。『今日の日はさようなら』。懐かしい曲ですが、配られた歌詞カードで皆さんなんとか歌えたようです。また来年お会いしましょう。
A居残り練習とマラソン談義(最終回)
今日の居残り練習はSさんと2人。コースを2巡しながら、前回アドバイスした走り方を繰り返し練習します。重心を意識した走りには大分慣れてきたようです。重心位置の移動によるアクセルとブレーキの感覚は、練習の継続でマスターしてもらいましょう。坂道を使ったスピード練習で、課題が見つかりました。スピードに乗る不安と筋力不足です。走りのステージを1段階上げるには、スピードに乗る筋肉を目覚めさせることが不可欠で、走りのネバリにつながります。
誰でもやっているランニング。これを趣味や習慣に取り込んだのがランナー。ランニングを継続すると、少しづつ速さや持久力の向上を実感できます。フルマラソンも時間をかければ完走できます。問題は、それに安住している人も多いのではないでしょうか。
Sさんの月間走行距離は200kmを越す練習量です。マラソン大会に15回近く参加していますが、なかなか目標のサブフォーをクリアできない。継続は力なので、このままでもサブフォーは時間の問題かもしれません。でもそこに工夫と欲が不足していないでしょうか。練習メニューに課題あり。坂道を使った走りを見ながら、それを指摘すると、Sさんは納得です。
最後に裸足でのスロージョグと100mダッシュで仕上げです。
【まとめ】
私のランニング・エクササイズの実践には、この芝生の丘陵公園が最高の練習場です。悩みを持つランナーにアドバイスすることで、自分の走りにも基本を取り戻す機会にしています。この会場の練習が一番好きなことから、マラソン談義のコラムを毎回書いてしまいます。
今回は、当会の行事参加の常連Sさんとの練習を書きました。同じように、自分の走りを続けていていいのかな、と迷うランナーも多いと思います。一方で、『我流でイイノダ』で楽しむランナーもいます。そういうヒトには、とても声をかける気にはなりません。
自分の走りに少し磨きをかけようと思えば、自分自身に興味を持つことが大切です。練習に課題とするメニューを用意し、繰り返して練習することで、速さや持久力の向上につなげます。目標タイムを決めたら、そのための方策を自分で考えましょう。それを実践し、成果を自分の体の変化で確認していきます。
目標を達成すると、新たな目標ができるかもしれません。その時は、さらに情報収集やアドバイスを得ながら取り組みましょう。レベルによって情報を理解する力(脳と筋肉とも)も変化しています。手持ちの書籍なども読み返してみると良いでしょう。
一方、目標達成でマラソンに一区切りつけることもあるでしょう。その時は健康ランニングそのものに磨きをかけながら楽しみましょう。そのためにも、一時期、ランニングそのものに興味を待って試行錯誤することをお勧めします。

【資料編】
夏季の練習と熱中症対策 コメント:編集長
 梅雨明けから猛暑の日が続いています。各地で熱中症による事故が報道されています。
 サマーランニングは早朝といっても、日によって気温が30℃近くに上がることもあります。気象状況を見ながら、準備・対策しましょう。
 基本となるのが水分補給。のどが渇く前に水分を摂取するのがコツです。ランニング中、私は30分間隔で飲むようにしています。クーラーボックスに、冷やしたスポーツドリンクやジュースを準備して参加しましょう。
 気温に応じてスピード調整することも大切です。体温を上げすぎないように走る。呼吸や心拍、汗の出方などに気を配ります。途中の休憩も効果があります。日差しが強くなってきたら、木陰をコースとりするなど工夫してみましょう。
 暑い時期はスローペースでも計画的な練習を継続することが大切。秋になって気温が下がってくれば、同じ走力感でもスピードアップしてきます。

◆参考1 気候・季節と生理的変化のグラフ
 ランニング資料から気候・季節と生理的変化のグラフを紹介します。同じ走力感でも、環境温度によりペースが違うことを体験しています。『気温と持久力』のグラフをみると、夏にペースダウンしていても秋口からペースが上がってくることを、説明してくれます。また水分の摂り方にも根拠を与えてくれます。
 実際のレースでも、環境に合わせて自分の走力に見合ったペースになっていることに我ながら感心しています。高齢化により長距離を走る安全ペースを保つというユトリが備わったのかもしれません。ランニングが高齢者の身近なスポーツであることを認識したのは、こうした体験と理論が噛み合ってきたからだと思います。

◆参考2 熱中症=NHK:きょうの健康より=
熱中症「熱中症」の症状とは
【熱中症の3つの段階】
・軽症:めまい・立ちくらみ・足の筋肉がつる
・中等症:頭痛・吐き気・おう吐・だるさといった強い疲労感
・重症:ふらふらする・立てない・意識障害
軽症の熱中症への対処
「涼しいところに移動」して「体を冷やす」ことに加え、「水分、塩分を補給する」ことが大切です。特に海水浴やプールに入っていると、水の中で汗をかいているのに、脱水に気づかない場合があるので早めに水分補給をして重症化を防いでください。
屋外、アウトドアでの熱中症の予防
【暑さ対策】
帽子、通気性のよい服装などを着用すること、またできるだけ炎天下に居続けないことが大切です。外出する際には一番太陽の強い午前11時から午後3時頃はできるだけ外出を控えましょう。
首回りを冷やす際には、薄いタオルやてぬぐいでくるんだ保冷剤で冷やします。氷のように冷たいものを直接あてると、血管が縮んで血行が悪くなり、逆効果です。
【水分補給】
少しずつでもこまめに冷たい水分を摂取、運動や労働をした場合(スポーツドリンクや野菜ジュース、水と一緒に塩分を含んだ飴をなめるなど)には塩分摂取も同時に行うことを忘れずに。
【気象情報】
気温、湿度に加え、熱中症指数のような熱中症のリスク予測といった情報を入手して出かけてください。湿度が70%を超えると熱中症のリスクが高くなります。

【資料編】
気象データ 金沢:アメダス
 例会:年月日 天気 気温 湿度 風向・風速(m/s) 日照時間 降水量
(℃) (%) 風速 風向 (h) (mm)
2010年8月8日 6 26.9 66 1.4 南南東 0 0
7   27.2 66 0.8 0 -
8   29.1 62 1 東北東 0.4 -
9 29.7 66 2.7 東北東 0.4 -
10   31.7 56 1.5 東北東 0.6 -
2010年8月15日 6 薄曇 26.5 79 2.4 南南西 0 -
7   27.5 77 1.9 南南西 0 -
8   30.4 64 3.4 南西 0.6 -
9 薄曇 31.4 62 5.1 南南西 0.7 -
10   32.5 59 5.4 南西 1 -
2010年8月22日 6 26.4 75 0.8 南東 0.1 -
7   27.3 73 0.9 南南東 1 -
8   29.5 66 2.2 南西 1 -
9 30.4 62 3.2 西 1 -
10   31.9 62 3.4 西 1 -
2010年8月29日 6 薄曇 26.0 66 3 南南東 0.1 -
7   27.3 60 1 南東 0.8 -
8   30.2 53 1 東南東 1 -
9 晴  32.3 48 1 東北東 1 -
10   33.0 45 2 1 -

お天気データベースより 金沢:アメダス
2010年7月〜9月初旬の天気 ○9時・15時の天気
○最高気温/最低気温

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