金沢中央走ろう会
2012年サマーランニング写真集 例会トピックス

2012年 サマーランニング:写真集
7月29日(日)|8月5日(日)|8月12(日)|19日(日)|26日(日)
サマーランニング2012写真集=スライドショー版=
今シーズンのサマーランニングの様子をお楽しみください。
クロスカントリーフェスティバル2012(奥卯辰山健民公園)
【参考】6月17日(日)に開催された子供向けのクロスカントリー走教室

奥卯辰山サマーランニングが始まりました。広い芝生公園での練習です。
=7月29日(日)=初日に集まった皆さん。XX名です。
◇今シーズンの写真を順次掲載しています。◇ 記事更新:2012/08/19

2012年7月29日(日):例会 コメント:編集長
 連日、猛暑の日が続いています。8月の例会は、練習会場を奥卯辰山健民公園に移して、サマーランニングです。アップダウンのある丘を使って走力を高めます。
 サマーランニングは、誰でも参加できる練習会。走力別に、3クラスに分かれて練習します。
 初日は曇空の好条件となりました。一般XX名、会員XX名、計XX名の参加です。
 今年もこのサマーランニングには一般からの参加が多くなっているようです。少年陸上クラブからの参加にはお母さんも参加。会員の家族や友人の参加など。地域の同好の皆さんと一緒に練習できるのはとても楽しいことです。集合写真には100人が写っていました。
練習の様子を紹介します。
クロスカントリー走を楽しむ ストレッチ
サマーランニング2012写真集=スライドショー版=
【撮影ランを楽しむ】
 トレーナーの指導やクロスカントリー走の様子を取材します。カメラポジションをとるのに、先回りしたり、通り過ぎた列を追いかけ追い越すなど、坂道のダッシュをします。撮影も兼ねた私なりの練習法です。
【編集長の居残り練習】
 私は、撮影で走り足らなかった分、解散後居残りして、追加走を楽しみます。メニューは、1周15分弱のペースで2周。仕上げに、整理体操をする芝生広場のゆるい傾斜を使って、ダッシュ走。
今日の生徒はFさんとSさん 今回は、金沢RCのFさんとSさんが編集長のワンポイントアドバイスの生徒として、お待ちかねです。私とこの2人は、ジョギング教室(2000年1〜3月)の同期生。マラソン大会にも一緒に参加しています。一番高齢の私が、サブフォーになったことで、自分達の走りを見直したい。サマーランニングで練習方法をアドバイスする約束をしていました。
@芝生広場の下り坂を使って、速く走る練習を指導します。最初は脚がもつれる感覚になるので、すぐブレーキをかけてしまいます。これは脚を速く動かそうとすることから、生まれる動作です。今まで経験したことのない動きに脳が怖さを感じてブレーキをかけさせるのです。最初にこの感覚を解除する必要があります。脚捌きを腰の切れで行うエクササイズを練習します。この後、下り坂道を走ってみます。身体の軸から脚捌きを行う(体幹をつかう)ことで脚の動きがスムーズになっています。脚が動くようになって、恐怖心も少し弱まります。走る姿もカッコ良くなります。その変わりように2人ともビックリ。
A下り斜面から上り斜面になるコース設定をして、下り斜面で得たスピード走を平地や上り斜面でもその勢いを維持させる練習をします。こうして速い動きのできる刺激を筋肉と脳に入力します。
B速さのコントロール方法を練習します。重心位置を前後に移動させるエクササイズで、走るためのアクセルとブレーキの仕組みを体得します。
C最後は裸足ランニング。これは拇指球を使った走りの感覚をつかむエクササイズです。
 靴を脱いで走ると、カカトから着地していた人も自然にフォアフット着地になります。足幅の一番広い部分と脚全体のバネを使うという人間の身体本来の仕組みです。拇指球を意識すると、一般に言われている『乗り込む』イメージを体現できます。坂のアップダウンでこれらの理解も深まります。
 そしていつもの2つのテーマ。重心移動でアクセルとブレーキ。脚の切り替えエクササイズ。体幹のインナーマッスルを使う、骨盤の前傾など体を動かす仕組みを感じながらなど総合エクササイズとして、安全な芝生広場の坂を使って、練習します。
 今回は、先ほど練習した脚の切り替え、重心移動を意識した緩急走の2つを意識しながら仕上げ練習として3本おこないました。
【芝生公園の練習内容】
 私の居残り練習の狙いと内容は、2010年の紹介記事に掲載しています。参考にして下さい。
サマーランニング:2010年度写真集芝生の丘陵公園で練習を楽しもう
【参考】編集長が練習に準備するもの
 私の日頃の練習は、夕方です。気温が暑い夏は、早朝にシフトします。このサマーランニングは練習環境が良いことから所用以外の欠席はありません。
 居残り練習を予定しているので、朝食を用意しています。汗を流してさっぱりしてから帰宅です。
・着替え。シャワー用具(バケツが必需品です)。サンダル。
・朝食(パン・ジュース・バナナなど)・スポーツドリンクをクーラーボックスに入れます。
・撮影機材(一眼レフカメラ・コンパクトカメラ)
【参考】6月17日(日)に開催された子供向けのクロスカントリー走教室
クロスカントリーフェスティバル2012(奥卯辰山健民公園)

8月5日(日) コメント:編集長
 連日、猛暑の日が続いています。今回はN幹事長の初級コースを中心に取材。会場にはホースから水噴霧をするミスト装置がありました。整理体操時に参加人数を数えると116名。
練習の様子を紹介します。
クロスカントリー走を楽しむ 水噴霧で遊ぶ
サマーランニング2012写真集=スライドショー版=
【編集長の居残り練習】
今回の生徒は、高岡市から参加のTさん夫妻とSさんの3人。体操広場の斜面で、早く走るための脚の切り替えスキル。その後、Sさんとコース1巡走。
 

8月12日(日) コメント:編集長
お盆休みに入りました。整理体操時に参加人数を数えると83名。
練習の様子を紹介します。
整理体操 高校陸上部の合宿練習
サマーランニング2012写真集=スライドショー版=
【お知らせ】金沢シティマラソン情報
2012年8月10日、金沢シティマラソンのコース案が発表されました。早速、地図に落としてみました。参考にして下さい。参加者は1万人規模を予定。途中に狭い道もあるので、さらに検討されるようです。
N代表から、一度コースを試走してみようという話が出ています。詳細が決まりましたら、例会でお知らせします。
【参考】金沢シティフルマラソン:コース案(2012.8.10発表)
【編集長の居残り練習】
 オリンピックの深夜TV応援も、もう終りになってきました。それに加えて、昨夜は、金沢シティマラソンの地図を作成して寝不足。一度起きたのに、また寝で、遅れて参加です。
 先週の水曜日、夕方の気温が27℃だったので、久々に犀川河川敷でランニング。今年は、6月21日以来、サマーランニングまで走練習は休止となっています。6月中旬〜8月上旬は毎週、ゴルフか白山登山で、シッカリ暑さ慣らしをしました。50日ぶりの常用コースでの1時間ペース走。ペース・呼吸もマズマズでひと安心。3週ごとに白山の日帰り登山を3回。持久力維持に効果抜群?
 今日は、2組のチームが練習に来ていました。珠洲市から高校の陸上部が合宿練習、松任市から朝顔ランの会員です。
 奥卯辰山健民公園も8時を過ぎると暑さが増してきます。コースの一巡ラン後、体操広場の緩斜面を使ってランニングスキルを行います。100mダッシュを10本。秋からの走練習の準備です。

8月19日(日) コメント:編集長
15日頃から秋の虫の声が聞こえるようになりました。日没の時間が早くなって、深夜の暑苦しさも弱まってきました。それでも残暑はきついですネ。
花時計の花壇に植えられていたヒマワリはキレイに刈り取られていました。もう1ケ所のヒマワリ花壇をみると、大半が枯れて、夏の終りを感じさせます。
今日は、Nコーチの組について取材ラン。コースを2巡走りました。その後、他の組の様子を。
今年の参加者は例年より増えています。整理体操時に参加人数を数えると108名でした。
練習の様子を紹介します。
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サマーランニング2012写真集=スライドショー版=
【編集長の居残り練習】
 暑い日が続いているので、走練習はこのサマーランニング1本です。今日に居残り練習は1人。コース2巡後、裸足になって坂道の100mダッシュ12本。
 会員の居残り組はバーベキューを楽しんでいました。

8月26日(日):最終日 コメント:編集長
 暑い日が続いています。今日の最高気温は34℃の予報です。約86名の参加。 最終回とあって、各クラスともクロスカントリー走(歩)を楽しみます。
 私は昨年に続いて全回出席です。カメラを持って、コースを巡回。皆さんの力走や景色の撮影を楽しみます。
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サマーランニング2012写真集=スライドショー版=
今年度のサマーランニングの参加者は次のとうりです。  ※出席簿に記載されたもの。
  7月29日 8月5日 8月12日 8月19日 8月26日 合 計 昨年
一 般 45 49 48 50 46 238 225
会 員 59 49 41 56 36 241 156
合 計 104 98 89 106 82 479 381
【編集長の居残り練習】
 今日はSさんと2人です。コースを1巡した後、、体操広場の斜面を使って、素足になって体幹を使うランニングスキルを行います。
 Sさんは、練習量の多さにもかかわらず、マラソンで30km以降でペースダウンしてしまいます。練習しているという意識があるだけに脚で走ってしまっているのです。42kmは長い。脚の筋肉の使い過ぎ(?)を改め、体幹の筋肉で走るようにしようをテーマにエクササイズしてきました。
 この課題を習得・確認できるのが坂道ダッシュ。傾斜を利用して早く走る(脚さばき)感覚を取り込もうというものです。並走しながら下り坂ダッシュを繰り返します。なかなか走りに余裕がでてきません。脚のリラックスができていないことが分かりました。腰を切る(身体の中心から動きを起こす)ときに、脚をリラックスさせて、腰の回転で脚を前に出す感覚が大切です。脚で走ろうとする意識が残っていて、脚全体の筋肉のバランスがとれないことから脚捌きがスムーズに行かなかったのです。走りを改善し、モノにするにはまだ時間がかかりそうです。
【マラソン大会を意識して練習しよう】
 マラソンは自分の現在の持久力を上手くコントロールして、最短時間でフィニッシュするゲームです。大切なのは30km以降の走り方です。完走といって、歩く速さより遅い走り方では意地ッパリでしかありません。練習量が少なければ、積極的な早や歩きを組み込んで、より短い時間でフィニッシュすることが基本です。次回はそのタイムをどう向上させるかを考えましょう。練習を繰り返すことによって、走れる速さと距離がのびてきます。途中で歩くこともなくなってきます。大会に備えた練習量やその日の気象条件・体調などを勘案して、走行計画を立て、走る途中で、軌道修正していきます。前半、おさえ気味だったことで、後半までペースダウンしなかった経験が、走り方の妙を教えてくれました。体幹を使った走りにすることで、持久力の向上とタイム向上が図れます。脚をリラックスさせて走る感覚、シッカリ地面を踏み込む感覚。傍目からは、余裕のある走り方に見えます。どう走っていくかを意識し、自分の走り方を見つめれるようになると、多少のキツサも楽しむことができるようになります。

夏季の練習と熱中症対策 コメント:編集長
 梅雨明けから猛暑の日が続いています。各地で熱中症による事故が報道されています。
 サマーランニングは早朝といっても、日によって気温が30℃近くに上がることもあります。気象状況を見ながら、準備・対策しましょう。
 基本となるのが水分補給。のどが渇く前に水分を摂取するのがコツです。ランニング中、私は30分間隔で飲むようにしています。クーラーボックスに、冷やしたスポーツドリンクやジュースを準備して参加しましょう。
 気温に応じてスピード調整することも大切です。体温を上げすぎないように走る。呼吸や心拍、汗の出方などに気を配ります。途中の休憩も効果があります。日差しが強くなってきたら、木陰をコースとりするなど工夫してみましょう。
 暑い時期はスローペースでも計画的な練習を継続することが大切。秋になって気温が下がってくれば、同じ走力感でもスピードアップしてきます。
◆参考1 気候・季節と生理的変化のグラフ
 ランニング資料から気候・季節と生理的変化のグラフを紹介します。同じ走力感でも、環境温度によりペースが違うことを体験しています。『気温と持久力』のグラフをみると、夏にペースダウンしていても秋口からペースが上がってくることを、説明してくれます。また水分の摂り方にも根拠を与えてくれます。
 実際のレースでも、環境に合わせて自分の走力に見合ったペースになっていることに我ながら感心しています。高齢化により長距離を走る安全ペースを保つというユトリが備わったのかもしれません。ランニングが高齢者の身近なスポーツであることを認識したのは、こうした体験と理論が噛み合ってきたからだと思います。
◆参考2 熱中症=NHK:きょうの健康より=
熱中症「熱中症」の症状とは
【熱中症の3つの段階】
・軽症:めまい・立ちくらみ・足の筋肉がつる
・中等症:頭痛・吐き気・おう吐・だるさといった強い疲労感
・重症:ふらふらする・立てない・意識障害
軽症の熱中症への対処
「涼しいところに移動」して「体を冷やす」ことに加え、「水分、塩分を補給する」ことが大切です。特に海水浴やプールに入っていると、水の中で汗をかいているのに、脱水に気づかない場合があるので早めに水分補給をして重症化を防いでください。
屋外、アウトドアでの熱中症の予防
【暑さ対策】
帽子、通気性のよい服装などを着用すること、またできるだけ炎天下に居続けないことが大切です。外出する際には一番太陽の強い午前11時から午後3時頃はできるだけ外出を控えましょう。
首回りを冷やす際には、薄いタオルやてぬぐいでくるんだ保冷剤で冷やします。氷のように冷たいものを直接あてると、血管が縮んで血行が悪くなり、逆効果です。
【水分補給】
少しずつでもこまめに冷たい水分を摂取、運動や労働をした場合(スポーツドリンクや野菜ジュース、水と一緒に塩分を含んだ飴をなめるなど)には塩分摂取も同時に行うことを忘れずに。
【気象情報】
気温、湿度に加え、熱中症指数のような熱中症のリスク予測といった情報を入手して出かけてください。湿度が70%を超えると熱中症のリスクが高くなります。

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【資料編】
気象データ 金沢:アメダス
 例会:年月日 天気 気温 湿度 風向・風速(m/s) 日照時間 降水量
(℃) (%) 風速 風向 (h) (mm)
2012年7月29日 6 27.3 75 1.5 0  
7   28.6 75 2.3 南南西 0  
8   29.0 75 4.0 南西 0  
9 29.6 73 4.6 南西 0.2  
10   29.6 74 5.0 西南西 0  
2012年8月5日 6 快晴 27.5 73 1.7 南南東 0.5  
7   28.3 69 1.6 1  
8   29.9 67 0.9 北東 1  
9 快晴  31.0 65 2.9 北北東 1  
10   32.7 62 4.8 1  
2012年8月12日 6 24.6 78 2.5 0.4  
7   26.0 71 1.9 1  
8   28.6 63 1.6 1  
9 薄曇 30.2 60 2.0 北東 1  
10   32.1 54 0.9 1  
2012年8月19日 6 快晴 25.7 70 1.0 南東 0.5  
7   26.2 70 0.4 1  
8   28.9 61 0.6 東北東 1  
9 快晴 30.0 61 3.0 1  
10   29.8 62 2.5 1  
2012年8月26日 6 26.1 78 1.2 0.1  
7   27.0 76 0.7 1  
8   30.0 69 2.6 北東 1  
9 30.2 66 5.3 北北東 1  
10   31.5 61 5.1 北北東 1  

お天気データベースより 金沢:アメダス
2012年7月〜9月初旬の天気 ○9時・15時の天気
○最高気温/最低気温