金沢中央走ろう会
2013年サマーランニング写真集 例会トピックス

2013年 サマーランニング:写真集
7月28日(日)|8月4日(日)|8月11(日)|18日(日)|25日(日)
サマーランニング2013写真集=スライドショー版=
今シーズンのサマーランニングの様子をお楽しみください。
写真集の制作を始めました。完成までしばらくお待ちください。

奥卯辰山サマーランニングが始まりました。広い芝生公園での練習です。
=8月4日(日)=初日に集まった皆さん。XX名です。
◇今シーズンの写真を順次掲載しています。◇ 記事更新:2013/08/25

2013年7月28日(日):例会 コメント:編集長
 連日、猛暑の日が続いています。8月の例会は、練習会場を奥卯辰山健民公園に移して、サマーランニングです。アップダウンのある丘を使って走力を高めます。
 サマーランニングは、誰でも参加できる練習会。走力別に、3クラスに分かれて練習します。
 初日は曇空の好条件となりました。一般XX名、会員XX名、計XX名の参加です。
練習の様子=今回、編集長は所用のため欠席です。写真はありません。
サマーランニング2013写真集=スライドショー版=

8月4日(日) コメント:編集長
 連日、猛暑の日が続いています。今年もこのサマーランニングには一般からの参加が多くなっているようです。少年陸上クラブからの参加にはお母さんも参加。会員の家族や友人の参加など。地域の同好の皆さんと一緒に練習できるのはとても楽しいことです。
 今回はN幹事長の初級コースを中心に取材。その後、自由ランニングの様子を撮影しました。
練習の様子を紹介します。
クロスカントリー走を楽しむ 整理体操
サマーランニング2013写真集=スライドショー版=
一般参加のなかに、陸上教室の子供達がいます。父兄も一緒にランニングを楽しんでいます。
特集:金沢市小学生陸上教室の子供達
【撮影ランを楽しむ】
 トレーナーの指導やクロスカントリー走の様子を取材します。カメラポジションをとるのに、先回りしたり、通り過ぎた列を追いかけ追い越すなど、坂道のダッシュをします。撮影も兼ねた私なりの練習法です。
【編集長の居残り練習】
 今回の生徒は、高岡市から参加のTさん夫妻。体操広場の斜面で、早く走るための脚の切り替えスキル。その後、一人で坂道をダッシュ練習。
【編集長の居残り練習】
 私は、撮影で走り足らなかった分、解散後居残りして、追加走を楽しみます。メニューは、1周15分弱のペースで2周。仕上げに、整理体操をする芝生広場のゆるい傾斜を使って、ダッシュ走で走る体の使い方をスキルアップします。
 この坂を使った練習の狙いと指導要領は、
@芝生広場の下り坂を使って、速く走る練習を指導します。最初は脚がもつれる感覚になるので、すぐブレーキをかけてしまいます。これは脚を速く動かそうとすることから、生まれる動作です。今まで経験したことのない動きに脳が怖さを感じてブレーキをかけさせるのです。最初にこの感覚を解除する必要があります。脚捌きを腰の切れで行うエクササイズを練習します。この後、下り坂道を走ってみます。身体の軸から脚捌きを行う(体幹をつかう)ことで脚の動きがスムーズになっています。脚が動くようになって、恐怖心も少し弱まります。走る姿もカッコ良くなります。試した生徒(?)はその変わりようにビックリします。
A下り斜面から上り斜面になるコース設定をして、下り斜面で得たスピード走を平地や上り斜面でもその勢いを維持させる練習をします。こうして速い動きのできる刺激を筋肉と脳に入力します。
B速さのコントロール方法を練習します。重心位置を前後に移動させるエクササイズで、走るためのアクセルとブレーキの仕組みを体得します。
C最後は裸足ランニング。これは拇指球を使った走りの感覚をつかむエクササイズです。
 靴を脱いで走ると、カカトから着地していた人も自然にフォアフット着地になります。足幅の一番広い部分と脚全体のバネを使うという人間の身体本来の仕組みです。拇指球を意識すると、一般に言われている『乗り込む』イメージを体現できます。坂のアップダウンでこれらの理解も深まります。
 私が自分に課しているのは、2つのテーマ。重心移動でアクセルとブレーキ。脚の切り替えエクササイズ。これを常に意識して動作します。体幹のインナーマッスルを使う、骨盤の前傾など体を動かす仕組みを感じながらなど総合エクササイズとして、安全な芝生広場の坂を使って、練習します。
【芝生公園の練習内容】
 私の居残り練習の狙いと内容は、2010年の紹介記事に掲載しています。参考にして下さい。
サマーランニング2010写真集芝生の丘陵公園で練習を楽しもう
【参考】編集長が練習に準備するもの
 私の日頃の練習は、夕方です。気温が暑い夏は、早朝にシフトします。このサマーランニングは練習環境が良いことから所用以外の欠席はありません。
 居残り練習を予定しているので、朝食を用意しています。汗を流してさっぱりしてから帰宅です。
・着替え。シャワー用具(バケツが必需品です)。サンダル。
・朝食(パン・ジュース・バナナなど)・スポーツドリンクをクーラーボックスに入れます。
・撮影機材(一眼レフカメラ・ミラーレス一眼・コンパクトカメラ)※望遠ズームレンズ・三脚

8月11日(日) コメント:編集長
 お盆休みに入りましが、出席状況も減っていません。練習後、会員の有志がバーベキューを楽しみました。
練習の様子を紹介します。 
芝生公園を走る 整理体操
サマーランニング2013写真集=スライドショー版=
【編集長の居残り練習】
 奥卯辰山健民公園も8時を過ぎると暑さが増してきます。コースの一巡ラン後、体操広場の緩斜面を使ってランニングスキルを行います。100mダッシュを10本。秋からの走練習の準備です。
 今日はSさんと2人です。コースを1巡した後、、体操広場の斜面を使って、素足になって体幹を使うランニングスキルを行います。
 Sさんは、練習量の多さにもかかわらず、マラソンで30km以降でペースダウンしてしまいます。練習しているという意識があるだけに脚で走ってしまっているのです。42kmは長い。脚の筋肉の使い過ぎ(?)を改め、体幹の筋肉で走るようにしようをテーマにエクササイズしてきました。
 この課題を習得・確認できるのが坂道ダッシュ。傾斜を利用して早く走る(脚さばき)感覚を取り込もうというものです。並走しながら下り坂ダッシュを繰り返します。なかなか走りに余裕がでてきません。脚のリラックスができていないことが分かりました。腰を切る(身体の中心から動きを起こす)ときに、脚をリラックスさせて、腰の回転で脚を前に出す感覚が大切です。脚で走ろうとする意識が残っていて、脚全体の筋肉のバランスがとれないことから脚捌きがスムーズに行かなかったのです。走りを改善し、モノにするにはまだ時間がかかりそうです。
 上記の記述は、昨年とまったく同じモノです。自分では意識しているつもりでも、傍目からみりと、変わっていません。肩にも力が入っています。上半身を真っ直ぐにすることは大切ですが、お腹周りで支えることが大切で、肩に力が入らないようにしたいものです。ユッタリとした感じでリズミカルに腕を振ることで、腰のひねりを助けたいものです。今回は、腕の使い方などを中心にアドバイスしました。
【マラソン大会を意識して練習しよう】
 マラソンは自分の現在の持久力を上手くコントロールして、最短時間でフィニッシュするゲームです。大切なのは30km以降の走り方です。完走といって、歩く速さより遅い走り方では意地ッパリでしかありません。練習量が少なければ、積極的な早や歩きを組み込んで、より短い時間でフィニッシュすることが基本です。次回はそのタイムをどう向上させるかを考えましょう。練習を繰り返すことによって、走れる速さと距離がのびてきます。途中で歩くこともなくなってきます。大会に備えた練習量やその日の気象条件・体調などを勘案して、走行計画を立て、走る途中で、軌道修正していきます。前半、おさえ気味だったことで、後半までペースダウンしなかった経験が、走り方の妙を教えてくれました。体幹を使った走りにすることで、持久力の向上とタイム向上が図れます。脚をリラックスさせて走る感覚、シッカリ地面を踏み込む感覚。傍目からは、余裕のある走り方に見えます。どう走っていくかを意識し、自分の走り方を見つめれるようになると、多少のキツサも楽しむことができるようになります。
【8月8〜9日、御嶽山に登ってきました。】
 今年の登山は、6月に残雪と新緑の白山、7月は北アルプスの蝶ヶ岳・常念岳、そして今回の御嶽山です。
 昨年は、6月中旬〜8月上旬にかけて、3週ごとに白山の日帰り登山を3回、お花畑の変化を楽しみました。そして10月に新雪と紅葉の白山。これまで日帰り登山が多かったので、今年は、一泊をいれて、お気に入りの山のお花畑を楽しむことにしました。御嶽山の広い山頂部を周遊。沢山、撮影してきましたので、写真集に仕上げたいと考えています。
 Sさんは白山登山。一ノ瀬〜別山〜南竜〜白山。頂上付近でコマクサを見つけたそうです。小石で囲まれて保護された様子の写真を見せてくれました。私は、昨年、白山でコマクサの咲き始めの群落を見つけ撮影しました。それ以来、コマクサを求めた山登りを計画するようになりました。御嶽山の継子岳はコマクサの群落が見事です。7月中に登りたかったのですが、天候不順だったことから、8月になりました。色艶は白山でみたコマクサにはかないません。高山植物を楽しむのは、タイミングの難しいものです。

8月18日(日) コメント:編集長
15日頃から秋の虫の声が聞こえるようになりました。日没の時間が早くなって、深夜の暑苦しさも弱まってきました。それでも残暑はきついですネ。
練習の様子を紹介します。
坂を下る サルスベリ
サマーランニング2013写真集=スライドショー版=
 今年はサルスベリが色鮮やかに咲きつづけています。ヒマワリ花壇は、大半が枯れて、夏の終りを感じさせます。先週、ヒマワリ花壇の写真を撮っておいて良かったようです。
 白山市(松任)のNさんが参加しています。ここまで走ってきて合流したとのこと。『へんしゅうちょ〜』の聞きなれた黄色い声。一緒に参加したマラソン大会で、励ましあった(励まされた)嬉しい声です。
白山市(松任)のNさん カワセミ
【編集長の居残り練習】
 暑い日が続いているので、走練習はこのサマーランニング1本です。今日の居残り練習は1人。コース1巡後、裸足になって坂道の100mダッシュ8本。
 水シャワー・軽食後、小池でカワセミの撮影を楽しみまました。

8月25日(日):最終日 コメント:編集長
 最終日は雨模様となりました。一般参加者の出席が少なくなっています。最初と途中で小雨に会いましたが、苦になるようなものではありません。走力別のグループで、クロスカントリー走を楽しみました。
XXXXX XXXXX
サマーランニング2013写真集=スライドショー版=
今年度のサマーランニングの参加者は次のとうりです。  ※出席簿に記載されたもの。
  7月28日 8月4日 8月11日 8月18日 8月25日 合 計 昨年(2012)
一 般 60 69 64 62 29 284 238
会 員 48 52 57 51 52 260 241
合 計 108 121 121 113 81 544 479
【編集長の居残り練習】
@雨模様の日の撮影準備:
 早朝から雨、ミラーレスカメラと防水カメラ。雨合羽に長靴。傘。ビニル袋が必需品です。練習のクラス分けになる頃、雨が上がっていたので、ウェストポーチに防水カメラとビニル袋を入れ、ミラーレスカメラで撮影を始めます。途中で小雨に変わります。ミラーレスカメラをビニル袋に入れ、防水カメラに切り替えます。
A居残り練習:
 コースを一周してもどるとSさんが待っていました。斜面のダッシュ走練習でフォーム改善をアドバイスします。上体の力がなかなか抜けません。呼吸の取り方、腕の振りにリラックスが必要です。マラソンの終盤でペースダウンしている原因として、ここで余分な力を消費していることが考えられます。呼吸は、スー・スー・ハー・ハーなど脚のピッチでリズムをとるのでなく、意識することなく自然に行うことが大切です。少し苦しいと感じたら深呼吸をいれます。呼吸は腹式呼吸。シッカリ吐けば、自然に吸気できます。腕振りもスピードによって腕を曲げる角度を変化させます。最初はダラリと下げた状態から初め、スピードに合わせていきます。上体のひねり具合もスピードに合わせれば良いのです。この2つのことを意識するだけで、肩の力を抜くことができます。
 下半身のリラックスも大切です。脚を前に振り出したり、後に蹴るなどと考えないことです。リラックスさせた脚を腰のひねり(キレ)で前に出す感覚が大切です。振り出した脚の巻き戻しも自然に任せます。着地脚の地面を踏む瞬間に体重を乗せる感覚が一番大切な力を与えるポイントです。
 前傾姿勢(両足で直立し、体の重心が足の支点より前にある状態。上半身を前かがみにすることではない。)がアクセルになる。腰の位置でアクセル・ブレーキを使う感覚を磨こう。芝生斜面では、スピードを出しても安全に体感できる。
 今回はいつもの斜面のダッシュ走練習を、コースを一周しながら行って、今シーズンの締めとしました。
Bカワセミの撮影:
 Sさんとの練習を済ませ、小池に行くと、カワセミが来ているようです。カメラを準備します。ザリガニを咥えています。暗いところにいるので、キレイな色を撮影できません。
 9時半過ぎから中学1・2年の陸上選手(中・長距離)の合宿練習が始まりました。多人数が小池の周りをジョギング。ゲームランのマークなどを配置しています。カワセミは飛んでいってしまいました。準備体操の様子を撮影して、会場を後にしました。

夏季の練習と熱中症対策 コメント:編集長
 梅雨明けから猛暑の日が続いています。各地で熱中症による事故が報道されています。
 サマーランニングは早朝といっても、日によって気温が30℃近くに上がることもあります。気象状況を見ながら、準備・対策しましょう。
 基本となるのが水分補給。のどが渇く前に水分を摂取するのがコツです。ランニング中、私は30分間隔で飲むようにしています。クーラーボックスに、冷やしたスポーツドリンクやジュースを準備して参加しましょう。
 気温に応じてスピード調整することも大切です。体温を上げすぎないように走る。呼吸や心拍、汗の出方などに気を配ります。途中の休憩も効果があります。日差しが強くなってきたら、木陰をコースとりするなど工夫してみましょう。
 暑い時期はスローペースでも計画的な練習を継続することが大切。秋になって気温が下がってくれば、同じ走力感でもスピードアップしてきます。
◆参考1 気候・季節と生理的変化のグラフ
 ランニング資料から気候・季節と生理的変化のグラフを紹介します。同じ走力感でも、環境温度によりペースが違うことを体験しています。『気温と持久力』のグラフをみると、夏にペースダウンしていても秋口からペースが上がってくることを、説明してくれます。また水分の摂り方にも根拠を与えてくれます。
 実際のレースでも、環境に合わせて自分の走力に見合ったペースになっていることに我ながら感心しています。高齢化により長距離を走る安全ペースを保つというユトリが備わったのかもしれません。ランニングが高齢者の身近なスポーツであることを認識したのは、こうした体験と理論が噛み合ってきたからだと思います。
◆参考2 熱中症=NHK:きょうの健康より=
熱中症「熱中症」の症状とは
【熱中症の3つの段階】
・軽症:めまい・立ちくらみ・足の筋肉がつる
・中等症:頭痛・吐き気・おう吐・だるさといった強い疲労感
・重症:ふらふらする・立てない・意識障害
軽症の熱中症への対処
「涼しいところに移動」して「体を冷やす」ことに加え、「水分、塩分を補給する」ことが大切です。特に海水浴やプールに入っていると、水の中で汗をかいているのに、脱水に気づかない場合があるので早めに水分補給をして重症化を防いでください。
屋外、アウトドアでの熱中症の予防
【暑さ対策】
帽子、通気性のよい服装などを着用すること、またできるだけ炎天下に居続けないことが大切です。外出する際には一番太陽の強い午前11時から午後3時頃はできるだけ外出を控えましょう。
首回りを冷やす際には、薄いタオルやてぬぐいでくるんだ保冷剤で冷やします。氷のように冷たいものを直接あてると、血管が縮んで血行が悪くなり、逆効果です。
【水分補給】
少しずつでもこまめに冷たい水分を摂取、運動や労働をした場合(スポーツドリンクや野菜ジュース、水と一緒に塩分を含んだ飴をなめるなど)には塩分摂取も同時に行うことを忘れずに。
【気象情報】
気温、湿度に加え、熱中症指数のような熱中症のリスク予測といった情報を入手して出かけてください。湿度が70%を超えると熱中症のリスクが高くなります。

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参考資料
 
【資料編】
気象データ 金沢:アメダス=2013年=
 例会:年月日 天気 気温 湿度 風向・風速(m/s) 日照時間 降水量
(℃) (%) 風速 風向 (h) (mm)
2013年7月28日 6 25.7 76 1.5 南南西 0 -
7   25.8 75 0.8 南南東 0 -
8   27.1 72 1.8 南南西 0.3 -
9 雨  27.4 73 2.3 西南西 0.5 0
10   27.8 71 5.2 西 0.1 -
2013年8月4日 6 24.0 78 1 南南西 0 -
7   24.9 68 1.6 南南東 0 -
8   25.7 70 1.9 東北東 0 -
9 27.7 60 0.5 東南東 0.3 0
10   30.7 58 4 西南西 0.7 -
2013年8月11日 6 快晴 28.9 71 5.2 南西 0 -
7   29.6 67 4.7 南西 0.8 -
8   30.7 65 5.4 南西 1 -
9 31.2 66 5 南西 0.8 -
10   31.1 69 5.9 西南西 0.3 -
2013年8月18日 6 快晴 26.7 64 3 南南東 0.3 -
7   28.2 59 1.3 南南西 1 -
8   31.3 48 4 南西 1 -
9 薄曇 32.8 43 7.2 南西 1 -
10   33.8 41 5.8 西南西 1 -
2013年8月25日 6 24.5 75 2.1 南南西 0 0
7   23.6 76 2.0 0 0
8   23.4 74 1.7 南南東 0 0
9 24.3 68 1.4 南南東 0.3 -
10   26.2 61 1.8 南西 0.3 -

気象データ 金沢:アメダス=2012年=
 例会:年月日 天気 気温 湿度 風向・風速(m/s) 日照時間 降水量
(℃) (%) 風速 風向 (h) (mm)
2012年7月29日 6 27.3 75 1.5 0  
7   28.6 75 2.3 南南西 0  
8   29.0 75 4.0 南西 0  
9 29.6 73 4.6 南西 0.2  
10   29.6 74 5.0 西南西 0  
2012年8月5日 6 快晴 27.5 73 1.7 南南東 0.5  
7   28.3 69 1.6 1  
8   29.9 67 0.9 北東 1  
9 快晴  31.0 65 2.9 北北東 1  
10   32.7 62 4.8 1  
2012年8月12日 6 24.6 78 2.5 0.4  
7   26.0 71 1.9 1  
8   28.6 63 1.6 1  
9 薄曇 30.2 60 2.0 北東 1  
10   32.1 54 0.9 1  
2012年8月19日 6 快晴 25.7 70 1.0 南東 0.5  
7   26.2 70 0.4 1  
8   28.9 61 0.6 東北東 1  
9 快晴 30.0 61 3.0 1  
10   29.8 62 2.5 1  
2012年8月26日 6 26.1 78 1.2 0.1  
7   27.0 76 0.7 1  
8   30.0 69 2.6 北東 1  
9 30.2 66 5.3 北北東 1  
10   31.5 61 5.1 北北東 1  

お天気データベースより 金沢:アメダス
2013年7月〜9月初旬の天気 ○9時・15時の天気
○最高気温/最低気温