金沢中央走ろう会
2015年サマーランニング写真集 例会トピックス

2015年 サマーランニング:写真集
8月2日(日)|8月9日(日)|8月16(日)|23日(日)|30日(日)
サマーランニング2015写真集=スライドショー版=
今シーズンのサマーランニングの様子をお楽しみください。
写真集の制作を始めました。完成までしばらくお待ちください。

奥卯辰山サマーランニングが始まりました。広い芝生公園での練習です。
=8月2日(日)=初日に集まった皆さん。XX名です。
◇今シーズンの写真を順次掲載しています。◇ 記事更新:2015/08/02

2015年8月2日(日):例会 コメント:編集長
 連日、猛暑の日が続いています。8月の例会は、練習会場を奥卯辰山健民公園に移して、サマーランニングです。アップダウンのある丘を使って走力を高めます。
 サマーランニングは、誰でも参加できる練習会。30年以上継続している市民ジョギング教室です。走力別に、3クラスに分かれて練習します。
 初日は快晴の暑い日となりました。一般XX名、会員XX名、計XX名の参加です。
練習の様子を紹介します。
サマーランニング2015写真集=スライドショー版=
芝生公園を走る 整理体操

芝生公園でランニング・スキルを楽しもう。 編集長のマラソン講座
初日の居残り練習は福井県から参加のWさんとAさんも一緒です。
【撮影ランを楽しむ】
 トレーナーの指導やクロスカントリー走の様子を取材します。カメラポジションをとるのに、先回りしたり、通り過ぎた列を追いかけ追い越すなど、坂道のダッシュをします。撮影も兼ねた私なりの練習法です。
 私は、撮影で走り足らなかった分、解散後居残りして、追加走を楽しみます。メニューは、1周15分弱のペースで2周。仕上げに、整理体操をする芝生広場のゆるい傾斜を使って、ダッシュ走で走る体の使い方をスキルアップします。この練習方法を教えてほしいという読者には、一緒に練習することもあります。
【編集長の居残り練習】
 今回の生徒は、福井県から参加の2人。『裸足ラン』を教えてくださいとの希望です。Wさんはこの練習会の常連です。当サイトの記事を隅から隅まで読んでいますとのこと。大切な読者です。一緒に練習するAさんはマラソンを3時間半〜4時間の脚力の持ち主、編集長の気合が入ります。
 居残り練習の記事を読まれていても、それぞれにクセがついているので、実際の動作に置き換えるには難しいものです。シッカリ地面を踏む姿勢、腰のキレをよくする前傾姿勢、重心を前後させるアクセルとブレーキの感覚など、体幹を使った効果率的な走り方をアドバイスします。
 Aさんは、アクセル・ブレーキの使い方、スロージョグジョグの大切さなどを理解したようです。
 Wさんは、上半身の力みがとれなくて、肩甲骨をリラックスして使えないという弱点が見られました。背筋をシッカリ垂直に保つ基本姿勢では腹筋と背筋に緊張感をもつことが大切ですが、肩をリラックスさせておかないと腰のキレとの連動が上手くいきません。Aさんは背筋の緊張と肩のリラックスができていて、腰と腕振りの連動に無駄がないようです。
【編集長のランニング・スキル=坂を使った練習の狙いと指導要領
 私が練習で課しているのは、2つのテーマ。重心移動でアクセルとブレーキ。脚の切り替えエクササイズ。これを常に意識して動作します。体幹のインナーマッスルを使う、骨盤の前傾など体を動かす仕組みを感じながらなど総合エクササイズとして、安全な芝生広場の坂を使って、練習します。
@芝生広場の下り坂を使って、速く走る練習を指導します。最初は脚がもつれる感覚になるので、すぐブレーキをかけてしまいます。これは脚を速く動かそうとすることから、生まれる動作です。今まで経験したことのない動きに脳が怖さを感じてブレーキをかけさせるのです。最初にこの感覚を解除する必要があります。脚捌きを腰の切れで行うエクササイズを練習します。この後、下り坂道を走ってみます。身体の軸から脚捌きを行う(体幹をつかう)ことで脚の動きがスムーズになっています。脚が動くようになって、恐怖心も少し弱まります。走る姿もカッコ良くなります。試した生徒(?)はその変わりようにビックリします。
A下り斜面から上り斜面になるコース設定をして、下り斜面で得たスピード走を平地や上り斜面でもその勢いを維持させる練習をします。こうして速い動きのできる刺激を筋肉と脳に入力します。
B速さのコントロール方法を練習します。重心位置を前後に移動させるエクササイズで、走るためのアクセルとブレーキの仕組みを体得します。
C最後は裸足ランニング。スロージョギングで地面を踏む感覚を練習しよう。
 これは拇指球を使った走りの感覚をつかむエクササイズです。
 靴を脱いで走ると、カカトから着地していた人も自然にフォアフット着地になります。足幅の一番広い部分と脚全体のバネを使うという人間の身体本来の仕組みです。拇指球を意識すると、一般に言われている『乗り込む』イメージを体現できます。坂のアップダウンでこれらの理解も深まります。
○足裏の使い方を工夫してみよう。
 足裏を意識して走る(A)=内側のカカトから拇指球に向かう線を意識して地面を踏む。
 足裏を意識して走る(B)=外側のカカトから小指に向かう線を意識して地面を踏む。
 Bの方法では、地面を掴む感覚を実感できるでしょう。上り坂やくだり坂で、こうした足裏を意識した走り方をして、どの方法がよいのかなど工夫すると楽しい走りになります。
 カカト外側から拇指球へ、カカト内側から小指へなどクロスした線も試してみましょう。
○コース上でのワンポイントアドバイス。
 コース上で参加者にアドバイスしている練習を紹介します。
 坂のランニングを楽しむのがこの会場の特徴です。そのためには、ランニングの正しいフォームを身に着けていることが不可欠です。
 無理やり(?)脚力を使って坂を上るのではなく、身体の重心移動を利用して上ります。
 それを体感してもらうための練習です。
 編集長が、重心位置を押しながら走ります。高齢の私が、坂道を押して上るので、パワーがあると思われますが、そうではありません。ランナーの重心位置を前方に移動させるだけの力しか使っていません。とても小さいものです。
 自然に脚が前に出ます。坂で前上がりになっている分だけ平地より着地の歩幅が少ないだけです。下りは広くなります。
 股関節を使った走りで、着地脚に乗り込む感覚を体得しましょう。重心位置の前後移動でアクセル・ブレーキの効果を使えるようになりましょう。
 下り坂の要領を覚えると、上り坂や平地でのランニングなど走り方を楽しめるようになります。
【誰でも走れるが、同じ走り方をしていないことを認識しよう】
=記述予定=
【芝生公園の練習内容】
 私の居残り練習の狙いと内容は、2010年の紹介記事に掲載しています。参考にして下さい。
サマーランニング2010写真集芝生の丘陵公園で練習を楽しもう
【参考】編集長が練習に準備するもの
 私の日頃の練習は、夕方です。気温が暑い夏は、早朝にシフトします。このサマーランニングは練習環境が良いことから所用以外の欠席はありません。
 居残り練習を予定しているので、朝食を用意しています。汗を流してさっぱりしてから帰宅です。
・着替え。シャワー用具(バケツが必需品です)。サンダル。
・朝食(サンドイッチ・ジュース・バナナなど)・スポーツドリンクをクーラーボックスに入れます。
・撮影機材(一眼レフカメラ・ミラーレス一眼・コンパクトカメラ)※望遠ズームレンズ・三脚

8月9日(日) コメント:編集長
 2日目、少し曇気味で、走りやすくなっています。初日にシッカリ撮影し、集合写真も撮ってあるので、今回はコンパクトカメラで、ランニングの様子を少しばかり撮影しながら、自分の練習をします。
 居残り練習は、前回に続き、福井県から参加の2人と、ランニングスキルの後編。その後、コースを2巡して仕上げです。
練習の様子を紹介します。
クロスカントリー走を楽しむ 整理体操
サマーランニング2015写真集=スライドショー版=

8月12日(水):白山登山 コメント:編集長
 白山登山は、マラソンのシーズンオフに行う高地トレーニングです。今夏の猛暑で、行きそびれていましたが、ハクサンコザクラのお花畑の様子を見たくて、行ってきました。コマクサも残っていました。
【白山登山2015写真集=スライドショー版=】

8月16日(日) コメント:編集長
練習の様子を紹介します。 
芝生公園を走る 整理体操
サマーランニング2015写真集=スライドショー版=

8月23日(日) コメント:編集長
練習の様子を紹介します。
サマーランニング2015写真集=スライドショー版=

8月30日(日):最終日 コメント:編集長
 
XXXXX XXXXX
サマーランニング2015写真集=スライドショー版=
今年度のサマーランニングの参加者は次のとうりです。  ※出席簿に記載されたもの。
  8月2日 8月9日 8月16日 8月23日 8月30日 合 計 昨年(2014)
一 般              
会 員              
合 計              

夏季の練習と熱中症対策 コメント:編集長
 梅雨明けから猛暑の日が続いています。各地で熱中症による事故が報道されています。
 サマーランニングは早朝といっても、日によって気温が30℃近くに上がることもあります。気象状況を見ながら、準備・対策しましょう。
 基本となるのが水分補給。のどが渇く前に水分を摂取するのがコツです。ランニング中、私は30分間隔で飲むようにしています。クーラーボックスに、冷やしたスポーツドリンクやジュースを準備して参加しましょう。
 気温に応じてスピード調整することも大切です。体温を上げすぎないように走る。呼吸や心拍、汗の出方などに気を配ります。途中の休憩も効果があります。日差しが強くなってきたら、木陰をコースとりするなど工夫してみましょう。
 暑い時期はスローペースでも計画的な練習を継続することが大切。秋になって気温が下がってくれば、同じ走力感でもスピードアップしてきます。
◆参考1 気候・季節と生理的変化のグラフ
 ランニング資料から気候・季節と生理的変化のグラフを紹介します。同じ走力感でも、環境温度によりペースが違うことを体験しています。『気温と持久力』のグラフをみると、夏にペースダウンしていても秋口からペースが上がってくることを、説明してくれます。また水分の摂り方にも根拠を与えてくれます。
 実際のレースでも、環境に合わせて自分の走力に見合ったペースになっていることに我ながら感心しています。高齢化により長距離を走る安全ペースを保つというユトリが備わったのかもしれません。ランニングが高齢者の身近なスポーツであることを認識したのは、こうした体験と理論が噛み合ってきたからだと思います。
◆参考2 熱中症=NHK:きょうの健康より=
熱中症「熱中症」の症状とは
【熱中症の3つの段階】
・軽症:めまい・立ちくらみ・足の筋肉がつる
・中等症:頭痛・吐き気・おう吐・だるさといった強い疲労感
・重症:ふらふらする・立てない・意識障害
軽症の熱中症への対処
「涼しいところに移動」して「体を冷やす」ことに加え、「水分、塩分を補給する」ことが大切です。特に海水浴やプールに入っていると、水の中で汗をかいているのに、脱水に気づかない場合があるので早めに水分補給をして重症化を防いでください。
屋外、アウトドアでの熱中症の予防
【暑さ対策】
帽子、通気性のよい服装などを着用すること、またできるだけ炎天下に居続けないことが大切です。外出する際には一番太陽の強い午前11時から午後3時頃はできるだけ外出を控えましょう。
首回りを冷やす際には、薄いタオルやてぬぐいでくるんだ保冷剤で冷やします。氷のように冷たいものを直接あてると、血管が縮んで血行が悪くなり、逆効果です。
【水分補給】
少しずつでもこまめに冷たい水分を摂取、運動や労働をした場合(スポーツドリンクや野菜ジュース、水と一緒に塩分を含んだ飴をなめるなど)には塩分摂取も同時に行うことを忘れずに。
【気象情報】
気温、湿度に加え、熱中症指数のような熱中症のリスク予測といった情報を入手して出かけてください。湿度が70%を超えると熱中症のリスクが高くなります。

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参考資料
 
【資料編】
気象データ 金沢:アメダス=2015年=
 例会:年月日 天気 気温 湿度 風向・風速(m/s) 日照時間 降水量
(℃) (%) 風速 風向 (h) (mm)
2016年8月2日 6              
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2015年8月9日 6              
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2015年8月16日 6              
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2015年8月23日 6              
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2015年8月30日 6              
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